Welke tips bij burnout kreeg jij die écht hielpen?

Een uur naar buiten per dag! 2 keer een half uur, weer of geen weer

Ik volg! Ik zit tegen een burn-out aan en hoop dat ik het tij nog kan keren voordat het te laat is zeg maar.

Meld je ziek op je werk. Dit was voor mij de voornaamste reden van mijn overspannenheid (geen burn out, maar alsnog). Dit zei de psycholoog tegen me toen ik al het andere al deed: yoga, niet te veel sociale afspraken, sporten, wandelen, gezond eten en op tijd op bed. En dit is wat me geholpen heeft. Naast therapie. Ik ben uiteindelijk volledig (wel anderhalf jaar later) uit het werkveld gestapt. Beste beslissing ooit. Dit was wel voordat ik moeder was.

En wat me ook erg hielp, ook een tip van de psycholoog. Het leven is een 7 (of een 6). Niet elke dag hoeft perfect. Hou het eens een tijdje bij, welk cijfer zou je de dag geven. Dat hielp mij enorm relativeren. En het kost meer tijd dan je denkt. Neem rust, neem de tijd.

Ziek melden en leren inzien dat mijn verantwoordelijkheid op werk vele malen kleiner is, dan dat ik dacht en ervaarde. En inzien dat mijn werkomgeving fucked up was waarbij nog langdurig in dienst zijn geen gelukzalige keus zou zijn.

Wandelen wandelen wandelen en dan telefoon thuis of internet uit. Fysiek aan het werk buiten hielp mij ook erg; ik ben in de periode dat ik overspannen was een moestuin begonnen. Alles om uit je hoofd en meer in je lijf te komen. Daarvoor is wandelen ook zo fijn. Als je nu in zo'n shitperiode zit; ik wens je veel rust en zachtheid en liefde voor jezelf.

Want op tijd slapen, gezond eten, sporten en vrienden zien deed ik allemaal al. Maar als je op zaterdagochtend al zenuwachtig wordt voor de maandagochtend omdat je dan weer moet werken weet je dat het met een lesje in de sportschool of rondje hardlopen niet te fixen is. En slaapmedicatie in hey begin deed ook wonderen tegen mijn hoofd die overuren maakte. Temazepam mocht ik niet elke nacht, maar als ik het weer gebruikte gaf het in elk geval rustig inslapen voor die nacht.

Geef niet elke dag de volle 100%, want dan heb je geen ruimte meer voor tegenslag of om een stapje harder te lopen als dat nodig is (ziek kind, extra werk, verbouwing, noem het maar op). Je moet zelf je grenzen bewaken, dat doet niemand anders voor je. Leef je eigen leven en vergelijk jezelf niet met anderen.

Wat bij mij hielp/helpt: Neem echt de tijd voor jezelf. Niet na enkele weken weer gaan opbouwen. Gespreken met de praktijkondersteuner en/of psycholoog. Zoek de onderliggende oorzaak (bij mij is dat grenzen aanvoelen en stellen) en ga hiermee aan de slag. Ik heb hier bijvoorbeeld een luisterboek over geluisterd met echt fijne en praktische tips. Minstens een uur buiten per dag. Veel wandelen. Zoek iets waarbij je kunt ontspannen. Voor mij is dat momenteel lezen. Ga uit de (groeps)apps van je werk. Maak het bespreekbaar. Ik merk zelf heel erg dat het voor mij makkelijker is om bijvoorbeeld afspraken af te zeggen of eerder naar huis te gaan als anderen weten dat het even niet zo lekker gaat. En ik ben altijd van de lijstjes maken met wat ik die dag wilde doen. Dit en dat poetsen, die en die was doen, de kast uitzoeken etcetera. Ga na wat echt moet en maak je lijstje kort, heel kort. Als de kinderen op bed liggen, hooguit nog een kwartiertje opruimen enzo en dan tijd voor mezelf.

Rusten, maar niet te veel. Doen wat je leuk vindt, wat je energie geeft. Naar buiten gaan.

Sorry, met niet te veel rusten bedoel ik dus: doe af en toe wel wat, zodat je meer uit je hoofd komt en niet te veel tijd neemt om te malen

Voor mij heeft therapie via een psycholoog, mindfulness training en yoga geholpen (en nog). Vooral leren waardoor het komt, inzichten krijgen over je verleden en over jezelf. En vaak de klachten accepteren ipv er tegen te vechten. Klinkt allemaal zo makkelijk en dat is het zo absoluut niet.

Vroeg naar bed gaan. Op de dag enkele momenten echt niks, geen telefoon/boekje/tv maar gewoon even staren en zijn. Regelmaat in de dag. Schrijven in boekje. Vertragen. Erover praten. Niet of minder op social media en telefoon en laptop.

Ik denk dat elke burn-out wel verschilt, dus misschien voelt deze tip wat extreem, maar zorg ten eerste voor een goede dag structuur, dus om 22:00 op bed en om 08:00 eruit bijvoorbeeld. Dan, ga terug naar de basis, zorg dat je goed voor jezelf zorgt, dat begint met eten en drinken (na slaap). Doe dan in de ochtend 1 ding dat je energie kost (mag heel klein zijn, bijvoorbeeld de toiletrollen in het toilet aanvullen) en 1 ding dat je energie oplevert (ook dit mag klein zijn). In de middag doe je ook 1 ding dat je energie kost en 1 ding dat je energie oplevert. In de avond doe je dan vooral lekker niks. Je kan dit dan rustig aan gaan uitbreiden. Juist omdat de lat zo laag ligt, voelt het als makkelijk te behalen doelen en dat werkt mentaal vaak goed ☺️ Ik heb wel de luxe gehad dat ik nog geen moeder was toen mij dit overkomen is. Ik kan me goed voorstellen dat dit als moeder zijnde niet opgaat.

1. Zet Jezelf Op 1 (Lees het nog eens, en nog eens, en nog eens) 2. Je kunt niet beter worden op de plek waar je ziek bent geworden. Zoek waar de angel zit (Toxische werkplek, ongezonde relatie, .... wat het ook is) en trek hem er uit. 3. Wees lief voor jezelf

Wandelen! Heel veel wandelen! Elke keer als je hoofd vol zit, of je moedeloos voelt, ga wandelen. En daarnaast natuurlijk therapie, om de onderliggende oorzaak aan te pakken.

Ik lees al veel goede tips. Waar ik zelf ook veel aan heb is: stop met multitasken. Zeker als moeder was ik altijd de was aan het opvouwen terwijl ik met een puzzel hielp, even telefoon checken terwijl een peuter er doorheen honderd vragen stelt. Een to do lijst in je hoofd maken terwijl je een boekje voorleest etc. Ik was standaard al over de kook. Het wordt gebracht alsof het een goede eigenschap is als je kunt multitasken maar dat is het niet, het is funest en ons brein is daar niet voor gemaakt. Dus afleidende apps van mijn telefoon, focussen op het moment en vetragen, telefoon in andere kamer, niet naar bed met telefoon, mindfulness, en grenzen aangeven bij anderen. Ik ging wel eens toch naar online vergadering die niet verplicht was terwijl ik alleen met mijn kind was en ook nog moest koken. Veel dingen we allemaal moeten kunnen echt minder, of minder snel. En nee het hoeft niet perfect! Iedereens hoofd dwaalt af.

Hee! Wat super rot dat je een burn-out hebt! Allereerst een heel dikke digitale knuffel ❤️‍🩹 Ik heb een mega zware burn-out gehad van meerdere jaren en weet hoe pittig het is. Mijn advies in 7 tips hieronder. Het is veel tekst, dus ik raad je aan dit te lezen over meerdere momenten verspreid (in delen) en nu lekker te gaan slapen. 😴 🛌 Als je de hoeveelheid tekst overweldigend vindt, kun je het kopiëren in Chat GPT en laten samenvatten 😘 1. Besef dat je ziek bent, écht ziek, en dat je daar volledig herstel voor nodig hebt. Niet halfbakken herstel. Probeer te accepteren dat je leven op z’n kop staat, dat je ziek bent, maar je hier sterker uit gaat komen. Meld je dus ziek op je werk, maar ontsla jezelf óók van andere stressoren waar dat kan. Vertel je familie en vrienden dat je een burn-out hebt en probeer geen appjes meer bij te houden, wees afwezig, mis dingen, enz. Ben je mantelzorger, zorg dan dat iemand anders dat overneemt. Enz. Enz. Stop dus met druk op jezelf leggen. Vaak is de reden van opbranden niet de omgeving, maar je eigen perfectionisme, de neiging te overcompenseren voor de overtuiging dat je diep van binnen niet genoeg bent, te overcontroleren vanuit faalangst, enzovoorts. Het is belangrijk bij een burn-out te leren loslaten, te vertrouwen, in te zien dat je maar gewoon een mens bent en fouten mag maken. En dat begint bij je omgeving niet langer pleasen, maar beseffen dat deze tijd om jou draait, helemaal om jou. Wees gezond egocentrisch! 2. Op je telefoon zitten kost ook energie!! Verminder dus je schermtijd. Je lijf is doodop, maar je hoofd ook. Vermijd zoveel mogelijk prikkels. Ga dus ook niet ellenlange oplossingen zoeken hoe je uit een burn-out komt en dus eindelijk artikelen lezen, webinars bijwonen of youtube video’s over burn-out kijken. Kom uit je hoofd en in je lijf. Wat helpt daarbij? Bodyscans! Die zijn fantastisch. Of doe regelmatig een 5-senses-oefening: Wat zie ik nu? Wat hoor ik nu? Wat ruik ik nu? Wat proef ik nu? Wat voel ik nu? (Niet emotioneel, maar: de stof van de bank, de vacht van de hond, de wind op mijn gezicht, enz.) 3. Yoga! Burn-out yoga op YouTube, van Marco Lagas of van Yoha Plaza (even door haar toon heenademen, went vanzelf haha) hielp mij enorm! Dat is een soort aangespoelde-walvis-yoga en daar kun je goed diep bij ademhalen. Niks doen vond ik heel lastig toen ik in de hoogste versnelling en in de overleefstand stond (dat sta je met burn-out), maar yoga lukte me wel en hielp me enorm. 4. Ga naar buiten! Als je de energie niet hebt om te wandelen, dan gewoon zitten om de hoek van je huis. Kijk naar de lucht, de vogels, blaadjes aan de bomen, et cetera. 5. Zorg dat je NIKS hoeft! Dus ook niet: elke dag een therapieoefening, 5x ademhalingsoefeningen, één worden met je chakra’s, al je jeugdtrauma’s oplossen in één maand, een strikt schema volgen, enzovoorts. Bij een burn-out heeft je prefontale cortex - het deel van je brein wat je gedrag stuurt - een enorme optater gehad. Je kunt niet helder denken en plannen en prioriteren zijn veel moeilijker dan normaal. Je hoofd moet dus uit kunnen staan, ECHT uit. Zoek activiteiten waar jij dat kan: doodlen, tuinieren of kamerplantjes verpotten, miniatuur huisjes knutselen, schilderen op nummer, zoiets… Volg je energie, rust veel, knuffel met je geliefden, huil als het moet, slaap uit als je dat wil. 6. Zorg dat je de herstel-fases op volgorde doorloopt: éérst accepteren en fysiek herstellen, dán regie en mentaal oplossingen uitvogelen, dán borgen wat je hebt geleerd om te voorkomen dat je ooit nog zo uit evenwicht raakt. Zorg dat je bij fase 2 met behulp van een therapeut, MAAR pas als je de 1e fase van herstel echt hebt doorlopen (dus fysiek herstel, waarbij je hoofd UIT mag staan), leert wat de oorzaken van je burn-out zijn. En ga daar dan aan werken, als je er klaar voor bent. Er gaat vast een wereld voor je open en het is hard buffelen, maar oude patronen wegwerken geeft zoveel heling! Maar EERST fysiek herstel! Dan pas mentaal. Anders geeft het meer stress, want je hoofd kan dat nog helemaal niet aan. Dus fysiek eerst: rust, rust, rust, lief zijn voor jezelf, slapen, goed eten en drinken, wat bewegen en ontprikkelen! 7. Leer op termijn van jezelf wat de signalen zijn dat je in rood, groen of blauw zit. Probeer op termijn - als de fase van “niks hoeven” je genoeg uit de 10e versnelling heeft geholpen - rood en blauw te vermijden en groen op te zoeken. Rood is volle bak stress. (Mijn rood-signalen zijn bijvoorbeeld: “nog even doorgaan”, klachten negeren, overdreven emotioneel zijn, te veel bezig zijn met to do’s, mezelf en ziek zijn proberen te “fiksen” en constant mijn agenda opnieuw ordenen om een gevoel van controle te krijgen.) Blauw is apatisch, niet helpend gedrag. Niet gestresst, maar eigenlijk ongezonde, “fake” rust. (Voor mij is dat hele dagen in pyjama, eindeloos scrollen, verdwijnen voor de buitenwereld, veel te lang uitslapen, erg slecht eten, series kijken, dat soort dingen.) Groen is gezond herstel. Wat jou echt goed doet en waar je van oplaadt. Dat ziet er voor iedereen anders uit. (Voor mij is dat bijvoorbeeld knuffelen met mijn vriend en huisdieren, tekenen zonder dat het mooi hoeft te worden, zingen, yoga, uren badderen met kaarsen aan, me aankleden en mijn haar doen ookal voel ik me vreselijk, blijven verbinden waar het gaat (en dan eerlijk zijn over hoe het écht is met je), naar buiten gaan.) Een hele lange lap tekst en ik kan nog lang doorgaan met nog 1000 tips incl. bronnen (misschien wil ik ooit een boek gaan schrijven over herstel van ziekte, want heb echt bizar veel geleerd), maar zo uit m’n hoofd was dit voor mij het allerbelangrijkste. Hopelijk helpt het je!! Heel veel sterkte & hang in there 💙💜🩷❤️🧡💛🌱🦥🍀

(…) eindelijk artikelen lezen (…) -> dat moest “eindeloos” zijn :)

Aanvulling: 8. Slaap wanneer je kan slapen. Je hebt heeel veel “slaapschuld” als je zo ver ingestort bent als een echte burn-out! Ik sliep toen de versnelling eraf was wel 13 uur per nacht en dan overdag weer 5 uur. Dat houdt in dat ik inderdaad maanden lang 18 uur van de 24 uur sliep. Als mensen dan goedbedoeld zeiden “ja maar je moet een wekker zetten, ritme is zo goed voor je!”, dacht ik echt “meid, jij bent een beetje overspannen geweest geloof ik, maar dat KAN ik helemaal niet, FACK je ritme”. (Dat zei ik natuurlijk niet: ik bedankte iedereen die mee wilde denken hartelijk 😉) Hetzelfde met mensen die zeiden dat ik uuuuren moest wandelen, want het bos was zo rustgevend 🫠🫨 Ik zakte in elkaar na 15 minuten, dus kwam niet verder dan het huizenblok hier (want ik moest ook nog terug). Dus ik zette een wekker na 7 minuten en moest dan omkeren. Dus dacht ik echt “jo vriend, ga lekker zelf naar het bos met je f*cking BOSWANDELING en laat mij met rust, jij hebt geeeen idee” 😂 Dus. Ook voor mijn tips geldt. Neem mee wat je eruit kan gebruiken, en gooi lekker over de schutting waar je niks aan hebt 🤗 Maar ik zou dus gaan slapen zodra je dat wil. En lekker geen wekkers zetten 🤫😉